마라톤은 단순한 달리기가 아닙니다. 단기적인 노력이 아니라, 철저한 준비와 훈련이 필요한 도전입니다. 저는 하프마라톤을 2시간 20분 안에 완주한 경험이 있지만, 풀마라톤을 준비하는 과정은 훨씬 더 복잡하고 철저한 계획이 필요합니다. 마라톤을 준비하면서 겪었던 경험을 바탕으로, 훈련 계획과 준비 과정을 공유하려 합니다.
훈련 계획 세우기: 목표 설정과 훈련의 기본
마라톤 훈련을 시작하기 전, 가장 중요한 것은 목표 설정입니다. 하프마라톤을 완주한 경험을 바탕으로, 풀마라톤을 준비하면서 처음에는 ‘단순히 완주하는 것’을 목표로 했습니다. 하지만 시간이 지나면서, 체력과 정신적인 준비가 되었다는 느낌을 받았고, 목표를 ‘기록을 세우는 것’으로 점차 발전시켰습니다. 이렇게 목표를 구체화시키고 나면 훈련의 방향도 자연스럽게 정해집니다.
풀마라톤 훈련은 보통 16주~20주 정도 소요됩니다. 훈련의 핵심은 점진적으로 주간 거리를 늘려가는 것입니다. 이를 통해 체력을 서서히 끌어올리고, 몸이 긴 거리와 속도에 적응할 수 있도록 해야 합니다. 훈련은 대개 주 4~5회 진행되며, 그 중에서도 롱 러닝(Long Run)이 핵심입니다. 매주 주말에는 점차 늘어나는 거리를 뛰면서, 실제 마라톤처럼 지구력과 체력을 기르는 것이 중요합니다.
훈련을 하면서 템포 러닝과 인터벌 트레이닝도 병행해야 합니다. 템포 러닝은 마라톤 레이스 페이스를 미리 경험할 수 있는 훈련이고, 인터벌 트레이닝은 속도와 체력 향상에 효과적입니다. 이 두 가지 훈련을 꾸준히 하면서, 내 러닝 페이스를 점차 익혀가는 과정이 필요합니다.
식단 관리와 체중 조절: 훈련의 중요한 동반자
마라톤을 준비하면서 식단 관리는 매우 중요합니다. 훈련 강도가 높아질수록 체내 에너지 소모가 많아지는데, 이를 보충하지 않으면 훈련 효과가 떨어지거나 체력이 고갈될 수 있습니다. 제가 하프마라톤을 준비할 때도, 특히 훈련 후 회복을 위해 식단에 신경을 썼던 기억이 납니다.
- 탄수화물: 마라톤 훈련을 할 때는 탄수화물이 매우 중요합니다. 훈련 전후로 탄수화물을 적절히 섭취해 에너지를 충분히 보충해야 합니다. 훈련 전에는 고구마나 오트밀 같은 복합 탄수화물을 먹고, 훈련 후에는 바나나나 스포츠 음료로 빠르게 에너지를 보충하는 방식으로 관리했습니다.
- 단백질: 러닝 훈련 후에는 근육이 손상되기 때문에, 회복을 돕는 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 닭가슴살, 연어, 달걀 같은 단백질 식품은 근육 회복에 큰 도움이 됩니다. 훈련 후 30분 이내에 단백질을 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.
- 수분 보충: 운동 중에는 땀을 많이 흘리기 때문에 수분을 충분히 보충하는 것이 중요합니다. 탈수 상태에서 훈련을 하면 근육 경련이나 피로가 심해질 수 있기 때문에, 훈련 전후로 물을 충분히 마시고, 장거리 훈련 후에는 전해질 음료로 전해질을 보충하는 것이 좋습니다.
체중 관리 역시 마라톤 훈련의 중요한 부분입니다. 체중을 관리한다고 해서 급격히 체중을 줄이거나 과도한 다이어트를 하는 것은 부작용을 낳을 수 있습니다. 마라톤 훈련 중에는 체중 감량보다는 체지방 감소에 집중하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 근력 운동을 병행하면서 근육량을 유지하는 것이 필요합니다. 저도 훈련 중 근력 운동을 병행했는데, 덕분에 근육량이 줄어들지 않고 체중을 효율적으로 관리할 수 있었습니다.
정신적 준비와 레이스 당일 준비: 자신감 키우기
마라톤 훈련은 신체적인 준비만큼이나 정신적인 준비가 중요합니다. 하프마라톤을 2시간 20분 안에 완주했을 때도, 정신적으로 힘든 순간이 많았던 기억이 납니다. 풀마라톤에서는 그보다 더 긴 시간 동안 정신력과 인내심이 요구되기 때문에, 훈련 중 정신적 준비도 게을리할 수 없습니다.
훈련 중에는 힘들고 지치는 순간들이 많습니다. 이럴 때마다 목표를 상기하며 다시 일어설 수 있는 마인드셋을 갖추는 것이 중요합니다. 마라톤은 정신적으로도 큰 도전이기 때문에, 훈련 중 어려운 상황을 넘기면서 점차 자신감을 키워나갔습니다. 훈련이 힘들 때마다 ‘목표는 완주’라는 마음으로 꾸준히 훈련을 이어간 덕분에, 점점 더 큰 자신감을 얻을 수 있었습니다.
레이스 당일 준비도 철저히 해야 합니다. 수분 섭취, 에너지 보충, 옷과 신발 점검 등 세부적인 준비가 필요합니다. 저는 대회 전날, 그동안 훈련에서 잘 맞았던 옷과 신발을 다시 한 번 점검하고, 대회 당일에는 젤이나 에너지 바 같은 보충식을 준비하여 에너지를 보충할 수 있도록 했습니다.
마무리: 목표를 향한 꾸준한 훈련
마라톤 훈련은 철저한 준비가 필요합니다. 하프마라톤을 2시간 20분 안에 완주했던 경험이 큰 도움이 되었지만, 풀마라톤은 훨씬 더 많은 시간과 체력이 요구됩니다. 훈련 과정에서 체력은 물론, 정신력도 점차 단련되며 자신감이 쌓입니다. 목표를 설정하고 꾸준히 훈련을 이어가면, 결국 마라톤 완주라는 큰 성과를 이룰 수 있을 것입니다. 여러분도 철저한 준비로 마라톤 목표를 달성하시길 응원합니다!